TreeniTorstai: Vatsalihastreeni tallilla!

Moi ja pahoittelut heti alkuun. Mulla on ollut aivan jäätävä kiire viime päivinä.  Aloitin työt mun uudessa duunipaikassa, oon vihdoin alottanut lukemisen ylppäreihin ihan täydellä teholla, oon pinnistellyt lukion viimeistä pakollista kurssia valmiiksi, käynyt koulussa, treenannut ja kaiken huipuksi mulla sattui just näille parille viikolle monta yhteistyöjuttua, joissa painaa deadlinet päälle... Joten vaikka materiaalia koneelta löytyykin parin postauksen verran mennään nyt näillä valmiiksi kirjoitetuilla postauksilla siihen asti, että kiire helpottaa.

Luvassa olisi siis Treeni tallilla -postaukselle jatkoa. Aikaisemmassa osassa treenattiin jalkoja (linkki postaukseen), nyt on vatsalihasten vuoro. Molemmat tosi tärkeät lihasryhmät ratsastajille! Haluan vielä painottaa, etten todellakaan ole mikään ammattilainen, joten en välttämättä itsekään tee liikkeitä oikein. Tarkoituksena olisi kuitenkin jakaa vaan palasia mun omasta ei-kuntosalilla toteutettavasta treenistä :)

0. Alkulämmittely

 Takki täältä* / Housut täältä*

Aloitetaan alkulämmittelyllä! Kuten heppahommista jokainen tietää, ei kylmin lihaksin rueta mitään kovin raskasta tekemään vaan aluksi verrytellään kevyemmin - ihan kun hevostenkin kanssa. Yleisestikkin omassa treenaamisessa kannattaa miettiä hevosten treenaamista, hyvin pitkälti molemmissa mennään samoilla perusajatuksilla!:D

Alkuun kannattaa tehdä tallityöt. Tulee kaksi kärpästä yhdellä iskulla - kevyt lämmin koko kroppaan ja hommat hoidettua. Itse tosiaan siivosin Voiton karsinan ja lakaisin reippaaseen tahtiin tallinkäytävän yms. Varsinkin jos on useampi karsina siivottavana tai lääniä lakastavana, niin alkuverryttely hoituu oikeasti hyvin tallitöiden parissa. 

Sitten nostettiin sykettä vähän enemmän ja otettiin kolmessa osassa reilu määrä x-hyppyjä. Jokainen osaa varmaan tämän liikkeen tehdä, joten eikun hyppimään! Kuvausapuna olleet Nerea ja Einarkin innostuivat hyppimään, joten vedettiin sitten porukalla enemmän ja vähemmän samaan tahtiin x-hypyt loppuun, jonka jälkeen oli ensimmäisen varsinaisen liikkeen vuoro!

Vaikeutena tämän treenin suunnittelussa oli se, että moni vatsalihasliike tehdään vähemmän tai enemmän makuuasennossa. Tallissa se ei oikein onnistu, ellei alle laita esim. loimea, joten koitin keksiä liikkeitä, jotka onnistuvat ilman lattialla rymyämistä.

1. Kylkirutistus vesiämpärillä

Ensimmäiseen liikkeeseen tarvitset jotain painoa. Vesiämpäri  täytettynä sopivalla määrällä vettä  toimii loistavasti. Video liikkeestä löytyy täältä, mutta tarkoitus on tosiaan "kallistua" painon puolelle, jonka jälkeen sitten keskikropan lihaksilla suoristaa itsensä.

2. Polven nostot lankussa

Sitten tulikin jo sen verran lämmin, että takin sai heittää naulakkoon. Toisena liikkeenä oli polven  nostot lankkuasennossa. Erilaisen tuntumaan saa tekemällä tätä penkkiä kun maata vasten, kannattaa kokeilla molempia. Eli keskivartalo tiukkana lankku asennossa tuodaan vuorotellen polvi vartalon alle.

3. Vatsalihasrutistus istuen

Tämänkin suorittamiseen tarvitset penkin tai jonkin korokkeen, toki vähän erilainen versio onnistuu vaikka sen loimen päällä lattiallakin. Tätä oli todella vaikea havainnollistaa kuvin tai sanoin, joten katsokaa ihmeessä tämä lyhyt video. Lyhykäisyydessään tuodaan polvet välillä kiinni kroppaan ja sitten taas suoristetaan pitkiksi.

Päällä mulla on ihanat uudet treenivaattet, joita on tullut pidettyä laittoman paljon päällä... Siis nuo housut, paita ja takki on mulla valehtelematta olleet joka päivä niin salilla kun töissäkin. Superdry on mulle tuttu merkki ja mulla on heidän vaatteitaan tosi paljon. Ehdottomasti yksi parhaimmista urheiluvaatemerkeistä! Vaatteet on tyylikkäitä, aivan ihanaa materiaalia ja kestäviä. Lisäksi ne ovat tällä hetkellä aivan loistavassa alessa ja ainakin tätä postausta kirjoitellessa löytyy kaikista vielä kokojakin ;) Itse tyydyin tällä kertaa noihin hyvin simppeleihin väreihin, mutta samaa mallia löytyy myös aivan upeita vähän erikoisempia värejä ja kuoseja. 

Housut löytyy 20e normaalia halvemmalla täältä*. Kyseinen paita löytyy täältä*, mutta jos erikoisemmat värit ja alennettu hinta kiinnostaa samasta mallista kannattaa tsekata tämä* linkki. House of Brandonilla on tosiaan ensi sunnuntaihin asti kestävät ystävämyynnit ja sen vuoksi sadat tuotteet on mahtavassa alessa! Tuo mun takki löytyy täältä*, mutta melkein vastaava malli ja väri löytyy alennuksesta ystävämyynneistä tästä* linkistä.

 4. Polven nostot seisten

Tästä en löytänyt ohjevideota, joten nyt joudutaan menemään mun selityksillä. Ideana on kuitenkin tuoda polve hiukan ristiin kohti käsiä, joissa on jokin paino. Kuvassa näkyy tämä tuonti vaihe, seuraavana olisi sitten vuorossa jalan vienti kohti maata (koskematta maahan) ja käsien vienti hiukan ristikkäiseen yläviistoon. Tein sarjat vuorotellen kummallikin puolelle eli kerrallaan nostellaan vaan yhtä jalkaa.

5. Vatsalihakset roikkuen

Tämä liike onnistuu myös melkein kaikissa talleissa, kannattaa kuitenkin varmistaa, että rakenne missä roikut on kestävä.. Itse roikuin siis karsinan oven yläosassa. Tämä on oikeasti raskas liike ja vaatii harjoitusta. Vuorotellen siis suoristetaan jalat roikkuen ja sitten taas tuodaan ne koukkuun ylös. Tässä hyvä video, jossa vähän haastavampiakin versioita.

Oli muuten hiukkasen vaikea pitää varsinkin tätä liikettä ottaessa kuvauskelpoista ilmettä.. Hirveä irvistys, mutta sellaista se treenaaminen joskus on :D

6. Lankkupito

Viimeisenä, muttei suinkaan vähäisimpänä, lankkupito. Tämä on ihan tuskaa ja tämän aikana koko kroppa tärisee... Eli otin käsieni alle satulahuovan pehmikkeeksi ja asetuin lankkuasentoon. Muistakaa, että keskikroppa pitää pitää tiukkana ja kropan linjaus tarpeeksi matalana. Siinä sitten lankutettiin niin pitkään kun vaan pystyi! Hyvä lopetus treenille.

Loppuun vielä kuvaus innokkaasta treenitiimistä. Sen verran hauskoja liikkeitä oli, että Nerea ja Einar olisivat halunneet tulla jokaiseen kuvaan niitä itsekin kokeilemaan :D Ja mä muuten tein näitä kuvia varten vain tätä treeniä (olin juuri tullut salilta) ja silti tuntui vatsalihaksissa! Normitreenissä vetäisin pari kierrosta kuitenkin jokaista liikettä, nyt tein vain muutamia toistoja ja silti tuntui - eli supertehokas! Haastankin jokaisen kokeilemaan jo heti tänään ;) Kertokaa ihmeessä miltä tuntui ja millaisia ideoita teillä tulee näiden tallitreenien suhteen!

*=Mainoslinkki